一、生理方面的缓解方法

• 保持规律作息
  • 充足的睡眠能够让大脑和身体得到充分休息，从而更好地应对考试压力，避免熬夜，营造安静、舒适的睡眠环境有助于提高睡眠质量。例如在考前几天，按照平时的作息时间入睡和起床，不要因为即将考试而突然改变作息，以免打乱生物钟，增加焦虑感。这一方法有助于从生理上调整状态，使身体在考试时处于较好的状态。**
  • 引用：[6]
• 适度运动
  • 运动促使身体分泌内啡肽等神经递质，有助于缓解紧张情绪和焦虑感。可以选择适合自己的运动方式，如散步、跑步、瑜伽等，在考前适当进行，能让身心得到放松，减轻压力。比如在考试前一小时，如果条件允许，可以在操场散步15 - 20分钟，让头脑不再想有关考试的事情，转移目标的同时放松身体。**
  • 引用：[6]
• 按摩穴位与放松肌肉
  • 因为掌心有个劳宫穴，击打这个穴位可以使血压降低，让人感到神清气爽，有助于抚慰情绪。睡前的时候，可以按摩一下足底，达到放松经络的目的。
  • 还可以采用渐进性肌肉松弛方法，依次紧张和放松身体各部位，通过深呼吸，集中注意力于呼吸过程，慢慢地吸气和呼气，缓解身体的紧张状态。**
  • 引用：[1][6]

二、心理方面的缓解方法

• 正确认识焦虑
  • 心理研究表明，在考试之前有一些紧张或慌乱是非常正常的心理表现，适度的焦虑对于考试而言是最能发挥自己的水平的。一点不焦虑的同学反而很容易大意失荆州，而过度焦虑的同学则会对自己形成一种抑制作用。所以要先接受焦虑的存在，把它当做是考试的好朋友来看待，当以这样的心态来看待些许的紧张或慌乱时，心绪自然也就逐渐平静下来了。**
  • 引用：[2]
• 改变对考试结果的认知
  • 要明白考试的目的是查缺补漏，更进一步的提高自己对知识的学习和掌握，而不是为了追求完美或者满足他人的期望。不要被“不允许失败”的思想占据头脑，避免因担心“万一考砸了怎么办”等想法而引发紧张焦虑。**
  • 引用：[2]
• 自信训练
  • 通过自信训练正确认识考试的重要性，摆正考试的位置，理解考试只是评估学习成果的一种方式，而不是决定一切的唯一标准。这样就能以更平和的心态面对考试，从而降低焦虑感。**
  • 引用：[4]
• 心理暗示法
  • 在心里默念“我可以的”“我一定行的”等鼓励自己的话，用积极的心态暗示自己可以通过考试。**
  • 引用：[3]
• 想象法
  • 这种方法不限场景，只要可以放松自己都可以用来想象。可以想象一片广阔无垠的草原，微风吹拂，自己躺在草地上，望着蓝蓝的天空，晒着太阳，十分悠闲；或者在一座山下，拥有自己的房子，过着悠闲的生活等，从而放松心情，缓解紧张。**
  • 引用：[3]
• 场景想象预演法
  • 平日里习惯性的思维和应对方式会在大脑皮层留下痕迹，这些清晰的痕迹会直接影响到紧急情况下的反应。所以可以运用场景想象预演法来进行调节。**
  • 引用：[2]

三、其他缓解方法

• 音乐治疗法
  • 听古典音乐和轻音乐有助于放松心情，缓解紧张，是一种不错的方法。考试前若不能携带手机等电子产品，也可哼唱自己喜欢的歌曲，以达到缓解紧张情绪的作用。**
  • 引用：[3]
• 看笑话转移注意力
  • 可以看一些幽默有趣的笑话，通过转移自己的注意力到笑话上，并笑出来，放松自己，缓解紧张。**
  • 引用：[3]