根据权威健康建议和营养搭配，适合晚上食用的宵夜应选择易消化、低脂高蛋白、富含纤维的食物。以下是推荐清单：

一、高蛋白低脂类

1. 酸奶

   保留牛奶营养，蛋白质易消化，钙吸收率高，适合饱腹。

2. 鸡蛋牛奶燕麦杯

   即食燕麦搭配牛奶和鸡蛋，制作简单，热量可控，饱腹感强。

二、高纤维易消化类

3. 小米粥/燕麦粥

   小米水溶性多糖多，燕麦富含膳食纤维，均对肠胃负担小，适合晚餐。

4. 蒸红薯

   热量低且膳食纤维丰富，可搭配少量瘦肉或豆腐，避免胃胀气。

三、清淡蔬果类

5. 新鲜果蔬

   选择黄瓜、番茄、西兰花等低糖蔬菜，避免影响睡眠和新陈代谢。

四、传统健康选择

6. 茶泡饭

   日式酱油、绿茶与米饭搭配，热量仅为普通炒饭的三分之一，满足感强。

7. 蒸蛋羹

   蛋白质优质，入口即化，适合夜宵。

五、其他推荐

8. 烤冷面/麻辣烫

   需控制油盐用量，选择清汤底或低脂酱料，避免高热量配料。

9. 牛奶燕麦

   两者结合提供优质蛋白和饱腹感，可搭配少量坚果。

注意事项 ：避免油炸、高糖食物（如小龙虾、烧烤），夜间进食量建议控制在100-150克，以免影响睡眠和代谢。