高考三天三餐食谱推荐如下，结合权威营养建议和实用搭配原则，确保能量供给与营养均衡：

一、早餐推荐

1. 高蛋白低脂型

   • 鸡蛋挂面（鸡蛋+面条+青菜）+酸奶+苹果

   • 燕麦牛奶粥（燕麦+牛奶+水煮蛋）+蓝莓

   • 全麦三明治（全麦面包+煎蛋+生菜）+核桃仁+猕猴桃

2. 碳水化合物充足型

   • 豆沙包或鲜肉小包+小米粥+香蕉/菠萝

   • 红豆饭+红烧鱼+肉末海带丝+番茄汤

二、午餐推荐

1. 荤素搭配型

   • 海带炖排骨+香菇炒油菜+凉拌苦瓜丝+冬瓜丸子汤

   • 红枣黑米饭+清蒸黄花鱼+西兰花炒胡萝卜+叶菜时蔬

2. 能量补充型

   • 糙米饭+彩椒炒鸡胸肉+海带豆腐汤+叶菜时蔬

   • 五谷杂粮粥+胡萝卜炒牛肉+蒸南瓜+叶菜时蔬

三、晚餐推荐

1. 易消化型

   • 莲子百合小米粥+蒜蓉蒸鳕鱼+凉拌黄瓜木耳+叶菜时蔬

   • 豆沙包+小米粥+鸡蛋+牛奶

2. 营养均衡型

   • 馒头+绿豆稀饭+肉片炒洋葱+鸡蛋炒黄瓜+红烧滑子菇

   • 晚餐主食100-150克，搭配3-4份菜荤素搭配、1份汤、适量水果

四、其他建议

• 午餐控制量 ：七八分饱，避免暴饮暴食，可加鲜汤刺激胃液分泌；

• 晚餐清淡 ：含动物蛋白（如鱼、肉）和蔬菜，搭配海带等开胃菜；

• 水果选择 ：苹果、香蕉、蓝莓等富含维生素和纤维，避免高糖果汁。

以上食谱可根据个人口味和考试时间灵活调整，确保营养均衡与能量供给。