高考当天三餐的**菜谱应注重能量持久、营养均衡且易消化，避免油腻或过饱影响状态。早餐推荐碳水+蛋白质+水果组合（如杂粮粥/全麦面包+鸡蛋+牛奶+香蕉），午餐需高蛋白+适量主食+蔬菜（如清蒸鱼/鸡肉+米饭+西兰花），晚餐以清淡易消化为主（如小米粥/番茄鸡蛋面+蒸南瓜）。以下分点详解：

1. 早餐：全天能量的启动键
   以复合碳水（燕麦、杂粮馒头）提供缓慢释放的能量，搭配优质蛋白（鸡蛋、牛奶、豆浆）维持饱腹感和脑力运转，辅以水果（香蕉、苹果）补充维生素和钾元素，避免血糖骤升骤降。

2. 午餐：承上启下的营养核心
   选择低脂高蛋白食材（鱼肉、瘦肉、豆制品）促进大脑活跃，搭配全谷物主食（糙米饭、全麦面条）稳定血糖，加入深色蔬菜（菠菜、西兰花）补充矿物质和纤维，避免油炸或重口味食物导致饭后困倦。

3. 晚餐：轻负担助睡眠
   减少油脂和难消化食物，优先易吸收的碳水（小米粥、软面条）和植物蛋白（豆腐、木耳），搭配蒸煮类蔬菜（南瓜、冬瓜）减轻肠胃负担，避免影响睡眠质量。

提示：考前饮食需提前试吃避免过敏或不适，忌生冷、辛辣，少量多次饮水保持 hydration。