‌50岁开始练习一字马，通常需要3-12个月的规律训练才能达成‌，具体时间因个人柔韧性、运动基础及训练强度而异。‌关键亮点‌：年龄并非绝对限制，通过科学拉伸、分阶段突破和坚持练习，多数人可逐步实现目标。

分阶段训练建议

1. ‌基础柔韧准备（1-3个月）‌
   重点提升髋关节、大腿后侧（腘绳肌）和内侧（内收肌）的灵活性。每天进行动态拉伸（如摆腿、侧弓步）和静态保持（坐姿前屈30秒以上），逐步增加幅度。

2. ‌针对性强化（3-6个月）‌
   加入深度拉伸动作：

   • ‌半神猴式‌：拉伸后腿腘绳肌，每侧保持1分钟；
   • ‌青蛙趴‌：打开髋关节，每天练习5-10分钟；
   • ‌靠墙辅助劈叉‌：利用墙面分担体重，降低受伤风险。

3. ‌完全一字马突破（6-12个月）‌
   在肌肉热身充分后尝试全幅度动作，使用瑜伽砖或枕头垫高支撑，逐步减少辅助。每周至少5次练习，每次20-30分钟，避免过度用力导致拉伤。

注意事项

• ‌热身必须充分‌：10分钟快走或高抬腿提升体温；
• ‌循序渐进‌：以轻微酸痛为限，忌强行下压；
• ‌结合力量训练‌：强化核心和腿部肌肉，保护关节。

‌总结‌：50岁后身体恢复较慢，但通过系统训练仍可达成目标。关键是以周为单位记录进步，保持耐心，享受柔韧性提升的过程。