以下是军训跑步立定的正确步骤及注意事项：

一、跑步阶段动作要领

1. 预令与准备

   听到“跑步”口令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），拳心向内，肘部贴于腰际。

   • 上体微向前倾，两腿微弯，利用右脚掌蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地。

   • 上臂略直，肘部贴腰，小臂自然下垂，两拳间距约衣扣线10厘米。

2. 行进速度与节奏

   行进速度控制在每分钟170-180步，保持步伐均匀。

二、立定阶段动作要领

1. 过渡与着地

   听到“立定”口令后，继续跑2步，此时左脚向前迈出大半步（脚尖向外约30度），两腿挺直。

   • 左脚落地后，右脚迅速靠拢左脚，同时收拳放臂，成立正姿势。

2. 姿势规范

   • 头部保持正直，两眼平视前方，颈背挺直但不过度前倾。

   • 肩部放松自然，手臂前后摆动时以肩为轴，前后幅度不超过身体中线。

   • 腰部保持微直，大腿用力前摆而非上抬，膝盖微弯以维持平衡。

三、关键注意事项

1. 节奏控制

   四步立定的关键在于前两步的减速与步伐频率控制，需通过反复练习形成肌肉记忆。

2. 平衡与呼吸

   立定时保持身体重心平稳过渡，避免过度用力导致摔倒。呼吸应与动作协调，避免憋气。

3. 团队协作

   注意与前后同学的间距（通常为肩宽），确保整个队伍的整齐性。

通过规范动作和持续练习，可有效提升跑步立定的准确性和节奏感。若需进一步优化，可结合立定后的收刀动作（两腿并拢，脚跟轻微下压）进行综合训练。