以下是综合权威资料整理的十大有营养水果，供参考：

一、蓝莓

• 核心营养 ：花青素（抗氧化剂）、维生素C、维生素K、膳食纤维

• 健康益处 ：改善视力、缓解视疲劳、增强免疫力、促进肠道健康

二、猕猴桃

• 核心营养 ：维生素C（每日需求量）、维生素E、钾、叶酸、膳食纤维

• 健康益处 ：增强免疫力、预防感冒、降低胆固醇、促进胶原蛋白合成

三、苹果

• 核心营养 ：果胶、槲皮素、钾元素、维生素C、膳食纤维

• 健康益处 ：调节肠道、降低胆固醇、辅助消化、增强免疫力

四、橙子

• 核心营养 ：维生素C、类黄酮、柠檬苦素、钾

• 健康益处 ：提升免疫力、缓解咳嗽、促进消化

五、香蕉

• 核心营养 ：钾、镁、维生素B6、膳食纤维

• 健康益处 ：调节情绪、预防肌肉痉挛、快速补充能量

六、草莓

• 核心营养 ：维生素C、抗氧化剂、钙、胡萝卜素

• 健康益处 ：改善贫血、增强免疫力、美容养颜

七、水蜜桃

• 核心营养 ：含铁量高、维生素C、水杨酸、矿物元素

• 健康益处 ：促进造血、改善便秘、增强免疫力

八、木瓜

• 核心营养 ：蛋白酶、维生素C、钾

• 健康益处 ：助消化蛋白质、缓解肌肉疼痛

九、甜瓜

• 核心营养 ：维生素C、氨精氨酸、磷酸

• 健康益处 ：改善肾炎、高血压、促进排尿

十、樱桃

• 核心营养 ：褪黑激素、花青素、槲皮素

• 健康益处 ：天然止痛、缓解焦虑、改善睡眠

补充说明：

1. 季节性选择 ：例如夏季可选西瓜（利尿解暑）、桃子（含铁）；秋冬推荐苹果、梨（润肺止咳）。2. 食用建议 ：

   • 蓝莓、猕猴桃等浆果类需冷冻保存以保留活性；

   • 山竹需选蒂部花萼柔软、果肉紧实的成熟果；

   • 橙子皮富含营养，建议带皮食用。以上水果可根据个人体质和需求搭配食用，建议多样化选择以获取更全面的营养。