中国舞初学者需要掌握以下基本动作和训练要求，这些内容综合了多个权威来源的系统性训练方法：

一、基础体能与柔韧性训练

1. 勾绷脚练习

   • 勾脚：脚尖勾起，脚跟外蹬，形成流线型造型，需配合挺直上半身和伸直双臂。

   • 绷脚：脚背拱起，脚尖下压，保持流线型，强调手腕伸展和身体挺直。

2. 横叉与竖叉练习

   • 横叉：两腿外开呈一字形，压紧地面，可辅助支撑，胯部充分打开。

   • 竖叉：腿伸直绷脚直膝外开，身体前卧，腹股沟贴地，需配合呼吸调节。

3. 压腿与抱腿练习

   • 压腿：前压腿（胯下压）、侧压腿（大腿根转开）、后压腿（背部伸展），需控制力度避免受伤。

   • 抱腿：抱前腿（反方向绷直）、抱旁腿（一腿向后侧抬起）、抱侧腿（90度直角），保持身体平衡。

二、力量与控制训练

1. 下腰与旋转练习

   • 下腰：直立姿势向后仰倒，双手支撑地面，收紧腰胯，注意呼吸配合。

   • 旋转：单脚点地，双手上伸，通过腰部力量带动身体旋转，需控制速度与平衡。

2. 腿部与腰部力量

   • 腿部力量：快速下腰、踢腿等动作强化腿部爆发力。

   • 腰部力量：仰卧起坐、平板支撑等基础训练，配合空腰拉伸提升柔韧性。

三、舞姿与表现力训练

1. 基本舞姿

   • 抬前腿、旁腿、后腿（可结合辗转、半环动等变化）。

   • 金鸡独立（单腿站立，身体平衡）。

2. 手形与手位

   • 女：兰花掌（中指用力点动）、兰花指（食指上翘）。

   • 男：虎口掌（四指并拢）、剑指（食指挺直）。

3. 形神结合

   • 通过“拧、倾、圆、曲”的曲线美和“刚健挺拔、含蓄柔韧”的气质美，实现“形未动，神先领”的艺术表达。

训练建议

• 循序渐进 ：从基础动作开始，逐步增加难度，避免过度强求。

• 注重细节 ：动作要规范，如膝盖不超过脚尖、胯部打开度适中。

• 配合呼吸 ：动作与呼吸协调，增强节奏感与表现力。

通过系统训练，初学者可逐步掌握中国舞的基本功，并为后续技巧学习奠定基础。