形体课程的核心动作通过基础训练、柔韧性提升、力量强化和体态矫正四大模块，帮助塑造优美体态并提升身体机能。以下是精选的100个动作分类解析：

1. 基础训练动作
   包括压腿（正压、侧压）、下蹲（一字步、芭蕾式）、擦地（前点、旁点）等，重点培养身体协调性与平衡感。例如压腿时需保持膝盖绷直、背部挺直，避免弓背或屈膝错误。

2. 柔韧性开发动作
   如后下腰、吸腿拧腰、坐位体前屈等，通过脊柱拉伸和关节活动增强灵活性。注意动作需循序渐进，避免过度拉伸导致肌肉损伤。

3. 力量强化组合
   涵盖平板支撑、仰卧举腿、侧卧抬臀等核心训练，结合把杆练习（如扶把踢腿）提升下肢力量。力量动作需配合呼吸节奏，确保肌肉群均衡发展。

4. 体态矫正专项
   针对驼背、骨盆前倾等问题，设计靠墙站立、肩胛后缩、猫式伸展等动作，长期练习可改善不良姿势。

坚持系统训练能有效提升形体表现，建议根据个人体能选择动作强度，每周3-4次规律练习为佳。