‌形体训练的12个基本动作包括站姿调整、坐姿矫正、平板支撑、卷腹、深蹲、弓步、臀桥、俯卧撑、侧平板支撑、仰卧举腿、燕式平衡和猫式伸展，这些动作能全面提升身体协调性、柔韧性和核心力量。‌

1. ‌站姿调整‌：双脚并拢或与肩同宽，收腹挺胸，肩膀放松下沉，保持脊柱自然直立，改善不良体态。
2. ‌坐姿矫正‌：坐骨垂直地面，避免驼背，膝盖与髋关节同高，减少腰椎压力，适合久坐人群。
3. ‌平板支撑‌：手肘撑地，身体成直线，核心收紧，增强腹肌、背肌耐力，提升稳定性。
4. ‌卷腹‌：仰卧屈膝，双手放耳侧，用腹部力量抬起上背部，锻炼腹直肌，避免颈部代偿。
5. ‌深蹲‌：双脚与肩同宽，下蹲时臀部后移，膝盖不超过脚尖，强化下肢肌群和髋关节灵活性。
6. ‌弓步‌：单腿迈步下蹲，前膝90度，后膝接近地面，平衡左右腿力量，改善步态。
7. ‌臀桥‌：仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，抬起髋部至肩膝成直线，激活臀肌，缓解腰背酸痛。
8. ‌俯卧撑‌：手掌撑地，身体下降时胸部贴近地面，锻炼胸肌、肱三头肌和肩部力量。
9. ‌侧平板支撑‌：单侧手肘撑地，身体侧向挺直，强化侧腹肌群，提高躯干抗旋转能力。
10. ‌仰卧举腿‌：平躺抬腿至90度后缓慢下落，针对下腹部，避免腰部悬空导致代偿。
11. ‌燕式平衡‌：单腿站立，另一腿后抬，身体前倾成T字，提升平衡感和腿部控制力。
12. ‌猫式伸展‌：跪姿交替拱背和塌腰，放松脊柱，缓解肩颈僵硬，增强脊椎柔韧性。

坚持练习这12个基础动作，能有效改善体态、增强肌肉耐力，并降低日常运动损伤风险。建议每周训练3-4次，逐步增加强度以达到**效果。