​​男性塑造良好体形需通过科学训练强化全身肌肉力量与线条，重点在于针对性动作结合规律锻炼，其中包含上肢力量训练、核心稳定性提升、下肢肌群塑造及全身协调性训练，以下为详细训练方法。​​
上肢肌群可通过屈臂运动、俯卧撑和后屈动作强化，如手持重物完成屈臂训练增强肱二头肌，或借助椅子进行改良版俯卧撑锻炼肱三头肌，后屈动作则通过腰部向后延伸刺激背阔肌。核心区域训练需着重下腹部与腰侧肌群，例如仰卧卷腹侧重下腹收紧，侧身弯曲配合重物提高腰线清晰度，而下腹卷体需在瑜伽垫上完成以减少腰部压力。下肢练习强调臀部与腿部协调发力，包括标准深蹲模仿日常生活姿态强化股四头肌，曲膝运动提升腘绳肌弹性，以及扶椅抬腿增强臀中肌力量。全身参与的动作如前后弓步跳跃、靠墙静蹲可提升基础代谢率，配合慢速下蹲增强关节稳定性。整体计划建议以每周4-5次频率开展，每次交替进行上下肢及核心训练，确保不同肌肉群获得充分恢复时间，长期坚持配合合理营养摄入更能达成理想体型目标。