考试当天选择营养均衡、易消化且能稳定血糖的早餐至关重要。以下是综合权威建议的推荐方案：

一、核心营养搭配原则

1. 碳水化合物为主 ：提供即时能量，推荐全谷物（如燕麦、全麦面包、糙米）或杂豆粥，搭配少量精制碳水（如红薯、小米），避免细粮导致快速饥饿。

2. 优质蛋白质补充 ：选择鸡蛋（煎蛋/水煮蛋）、豆制品（豆腐/豆浆）、鱼类或奶制品，帮助维持血糖稳定并提升大脑功能。

3. 健康脂肪与维生素 ：坚果（杏仁/核桃）、橄榄油、绿叶蔬菜（菠菜/西兰花）及水果（蓝莓/香蕉）可增强饱腹感并保护大脑。

二、具体推荐方案

1. 经典组合

   • 燕麦粥+鸡蛋+坚果：燕麦提供能量，鸡蛋稳定血糖，坚果补充健康脂肪。

   • 全麦面包+花生酱+牛油果：复合碳水+优质蛋白+健康脂肪，适合长时间考试。

2. 特色选择

   • 小米黑芝麻粥+黑枣莲子粥：适合缓解压力，黑芝麻和黑枣富含营养，莲子可安神。

   • 蔬菜水果粥+素火腿：低脂高纤维，适合注重健康的考生。

三、注意事项

• 避免油腻/高糖食物 ：减少肠胃负担，防止能量骤降。

• 保持热食 ：热食更易消化，提升代谢效率。

• 适量饮水 ：避免空腹，但需控制饮水量以防胃部不适。

通过科学搭配，既能满足考试能量需求，又能保障身体状态，助力发挥**水平。