根据权威信息源，以下是健康零食的推荐清单及功效说明：

一、核心推荐

1. 核桃

   • 功效 ：健脑防老、防癌抗癌，富含不饱和脂肪酸和维生素，可改善记忆力、降低心脑血管疾病风险。 - 适宜人群 ：脑力劳动者、需补脑者；

   • 注意事项 ：痰黄喘咳、阴虚火旺者慎食。

2. 海苔

   • 功效 ：减肥排毒、促进肠道蠕动，含碘和矿物质，可生发养发。 - 适宜人群 ：需控脂、护发者；

   • 注意事项 ：选择低盐款，避免过量。

3. 酸奶

   • 功效 ：抑制有害菌、护肠通便，含益生菌，适合乳糖耐受者。 - 适宜人群 ：肠胃虚弱、需调节肠道者；

   • 注意事项 ：乳蛋白过敏、糖尿病患者需谨慎。

4. 葡萄干

   • 功效 ：美容养颜、补铁补血，含维生素C和钙质，增强免疫力。 - 适宜人群 ：贫血、需抗氧化者；

   • 注意事项 ：高糖零食需控制摄入量。

5. 红枣

   • 功效 ：补气血、安神助眠，适合女性及体虚者。 - 适宜人群 ：气血不足、失眠者；

   • 注意事项 ：糖尿病患者慎食。

二、其他推荐

• 蓝莓 ：保护眼睛、增强免疫力，含20余种氨基酸。- 南瓜子 ：补钙壮骨，适合骨骼健康需求者。- 无花果 ：润肠通便，含膳食纤维，适合便秘人群。### 三、选择建议

• 控制分量 ：坚果类建议每日1-2个，避免过量摄入脂肪。- 注意配料 ：选择无添加糖、无防腐剂的版本，如无蔗糖酸奶、纯牛奶。- 过敏提示 ：坚果类（核桃、杏仁等）可能引发过敏，食用前需确认成分。