过度沉迷社交媒体会削弱现实社交能力、加剧焦虑，但通过设定使用时限、培养替代兴趣、主动筛选内容等方法，可以逐步重建健康习惯。

1. 量化使用时间并设定界限
   记录每日使用时长，利用手机自带功能或第三方工具设定强制锁屏时间，避免无意识刷屏。睡前1小时禁用社交软件，减少蓝光干扰睡眠。

2. 用线下活动替代虚拟社交
   参与运动、手工等需专注力的活动，或加入兴趣社团，通过面对面互动获得真实情感反馈。初期可制定“每周线下见面1次”的小目标。

3. 优化关注列表与使用方式
   取消无关账号的关注，保留高质量内容（如知识科普类）。将被动浏览转为主动创作（如发摄影作品），增强掌控感。

4. 分析使用动机并调整心态
   每次打开软件前自问“现在需要什么”，区分信息获取与情绪逃避。接受短期不适感，通过冥想或写日记疏导焦虑，而非依赖点赞反馈。

5. 建立替代奖励机制
   完成限时任务后，用阅读、散步等放松行为奖励自己，逐步降低对社交媒体的心理依赖。

改变需要循序渐进，允许偶尔反复，重点是将注意力重新分配给能带来长期满足感的事物。