根据权威医学建议和健身实践经验，练肌肉一天去健身房的时间安排如下：

一、核心建议

1. 时长范围

   每次训练建议控制在 45-60分钟 ，具体因人而异。

   • 新手 ：首次训练可长达1小时，但需从低强度开始，如慢跑30-40分钟+器械训练30分钟。

   • 有经验者 ：建议每日1小时，结合无氧（如举重）和有氧（如跑步）训练，避免超负荷。

2. 分阶段训练

   • 减脂 ：无氧+有氧组合（如40分钟力量训练+30分钟跑步）。

   • 增肌 ：无氧训练可延长至1小时，但需在力竭前停止，避免过度疲劳。

二、注意事项

• 频率控制 ：每周3-5次，避免连续高强度训练。

• 强度管理 ：初期以中等强度为主，逐步增加重量和难度。

• 休息与营养 ：训练后需充分拉伸，饮食需搭配高质量蛋白质。

总结 ：练肌肉的每日健身时间以 45-60分钟 为宜，结合个人目标（减脂/增肌）和体能水平灵活调整，同时注重训练频率和营养支持。