​​一周没健身不会导致肌肉明显流失，但可能因水分和糖原减少让肌肉“看起来”变小。​​科学研究表明，肌肉真正萎缩需3周以上不活动，而短期停练甚至可能带来恢复效益。以下是关键解析：

1. ​​水分与糖原变化是视觉缩小的主因​​
   停练一周后，肌肉中储存的糖原（每克糖原结合3克水）会减少，连带水分流失使肌肉体积暂时缩小约16%。这种“海绵脱水”效应在恢复训练后48小时内即可逆转。

2. ​​肌肉流失的临界点是3周​​
   除非处于卧床或肢体固定状态（如打石膏），健康人群停练3周内肌肉量基本稳定。日常活动（行走、搬运）足以维持肌纤维活性，老年群体或长期静养者需额外注意蛋白质补充。

3. ​​短期停练可能促进肌肉生长​​
   “恢复周”能重置身体对训练的敏感度，避免过度疲劳。研究显示，每训练6周休息3周的群体，最终肌肉增长量与持续训练者相当，且训练总量减少25%。

4. ​​维持肌肉的关键策略​​

   • 停练期间保持基础活动量，避免完全静止；
   • 每日摄入1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质；
   • 恢复训练后优先进行复合动作（如深蹲、硬拉）以快速激活肌纤维。

健身是长期工程，偶尔暂停无需焦虑。与其担心短期停练，不如专注整体训练节奏与营养管理——你的肌肉记忆远比想象中可靠。