年轻时忽视肌肉锻炼，年老后往往会因​​健康衰退、功能受限和生活质量下降​​而追悔莫及。肌肉流失是衰老的必然过程，但缺乏针对性训练会加速这一趋势，导致行动能力、代谢健康、骨骼保护等多方面问题。

肌肉从30岁开始以每年1%-2%的速度流失，50岁后加速。若不锻炼，70岁时股四头肌横截面积可能减少40%，步速下降且跌倒风险增加3倍。​​抗阻训练​​如哑铃、弹力带练习能有效延缓流失，即使90岁仍可增加肌纤维强度。每丢失1公斤肌肉，日消耗热量减少50-100大卡，更易引发腹型肥胖和胰岛素抵抗。肌肉组织占基础代谢率的60%，其衰减会直接升高糖尿病和心血管疾病风险。骨骼肌质量最高的人群患中风或心梗的风险比最低者低81%。

肌肉对骨骼的支撑作用不可替代。肌少症患者骨关节炎发病率高47%，因肌肉衰减会使膝关节软骨负荷增加30%、椎间盘压力升高20%。水中运动如太极泳能减轻关节磨损。肌肉分泌的肌动蛋白还能调节免疫功能，65岁以上人群肌肉量每减少1个标准差，肺炎住院风险上升22%。握力低于26kg的男性老人抑郁评分显著增高，而每周力量训练者可延长独立活动能力5-7年。

蛋白质摄入不足是常见误区。50岁以上人群每日需1.2-1.5g/kg体重的优质蛋白，乳制品和鱼类是优选。运动后30分钟内补充蛋白质和碳水，能促进肌肉修复。过度有氧运动反而加速自由基堆积，建议每周结合2-3次力量训练与150-300分钟中等强度有氧运动。

​​科学锻炼的核心是平衡与坚持​​。从坐姿抬腿等低强度动作开始，逐步增加阻力，避免空腹或生病时运动。定期进行握力测试和起立-行走测试，能早期发现肌少症倾向。现在开始，永远不晚。