400米跑步规则是田径赛事中技术要求严格、竞争激烈的项目，其核心规则可归纳如下：

一、起跑规则

1. 起跑方式 ：采用蹲踞式起跑，双手不得超出起跑线，且必须使用起跑器。

2. 抢跑处罚 ：抢跑行为直接取消资格（2010年起严格执行）。

二、赛道与分道

1. 分道要求 ：全程分道跑，运动员需在指定跑道内完成比赛，直道和弯道均需遵守分道线。

2. 弯道限制 ：起跑后至第一个弯道前禁止踩左侧分道线，踩线2次即取消成绩。

三、交接与掉棒规则（仅接力赛）

1. 交接区 ：20米预跑区+10米交接区，掉棒后需由原队员捡回且不得干扰其他队伍。

2. 掉棒处罚 ：若捡棒时缩短距离或阻碍其他选手，取消资格。

四、成绩判定

1. 计时标准 ：以躯干触地瞬间的垂直投影时间为准，非整秒成绩需进位（如10.11秒计为10.2秒）。

2. 名次判定 ：躯干内侧垂直线先触地者获胜，成绩相同可取更优成绩或重赛。

五、犯规红线

1. 起跑犯规 ：枪响前起跑、扰乱他人或动作延迟均取消资格。

2. 赛道越界 ：直道或弯道越线未获利益者不罚，但干扰他人则取消资格。

总结 ：400米规则通过严格的分道、起跑和交接规范，保障比赛公平性，同时为运动员提供技术突破的“加速BUFF”。