‌400米间歇跑是提升速度耐力的高效训练方式，其核心在于‌高强度奔跑与充分恢复交替进行‌。① ‌单组配速应达最大摄氧量90%‌；② ‌间歇时间建议1:1-1:2（跑休比）‌；③ ‌每周1-2次，总量控制在3-5公里内‌。‌

训练方案设计要点

1. ‌强度控制‌
   每组400米用时控制在最大速度的85%-95%（如平时400米最好成绩1分30秒，训练配速1分35秒-1分40秒），心率需达到最大心率的90%以上。

2. ‌间歇时间‌
   采用动态恢复（慢走或原地踏步）而非完全静止，休息时长建议1-2倍跑步时间（如跑1分钟则休1-2分钟）。进阶者可缩短至1:0.5。

3. ‌组数与频率‌

   • 初级：4-6组，每周1次
   • 进阶：6-8组，每周1-2次（间隔至少48小时）
   • 避免连续两天训练，防止过度疲劳。

4. ‌热身与冷身‌
   训练前需完成15分钟动态拉伸+1公里慢跑，结束后进行10分钟慢跑+静态拉伸，降低受伤风险。

注意事项

• ‌循序渐进‌：从4组开始，每周增加1组，上限为10组。
• ‌地面选择‌：优先跑道或平坦路面，减少水泥地训练。
• ‌补充电解质‌：高强度出汗后及时补充水分及矿物质。

坚持4-6周后，可显著提升乳酸耐受力和冲刺能力，适合中长跑爱好者及足球、篮球等需反复冲刺的运动员。