​​100种常见蔬菜营养表是健康饮食的实用指南，涵盖热量、蛋白质、维生素等核心数据，帮助您科学搭配膳食。​​ 菠菜富含铁和叶酸，胡萝卜含β-胡萝卜素，西兰花维生素C含量高，不同蔬菜的营养优势可针对性补充身体所需。

1. ​​营养密度与功能性​​
   南瓜和红薯含高纤维与维生素A，适合护眼和控血糖；洋葱、生姜的硫化合物和抗炎成分有益心血管；菌菇类如香菇的多糖物质能增强免疫力。数据需结合种植条件差异，建议优先选择当季本地蔬菜。

2. ​​科学搭配建议​​
   深色叶菜（如菠菜、空心菜）搭配维生素C高的番茄可促进铁吸收；根茎类（土豆、莲藕）提供碳水化合物，适合作为主食补充。避免长时间高温烹饪，保留水溶性维生素如维生素C和B族。

3. ​​特殊需求人群参考​​
   孕妇需注重叶酸（菠菜、莴苣）和钙（芥菜、油菜）；健身人群可增加毛豆、秋葵等蛋白质来源；控糖者优选低GI值的黄瓜、西兰花。

合理利用营养表，根据个人健康目标调整蔬菜摄入比例，并定期更新数据以确保准确性。