​​蔬菜水果是健康饮食的核心，不同种类富含独特的维生素、矿物质和抗氧化物质​​。​​深色蔬菜如菠菜和西兰花提供铁和维生素K，浆果类水果如蓝莓富含花青素，而橙黄色蔬果如胡萝卜则富含β-胡萝卜素​​。合理搭配可满足每日营养需求，预防慢性疾病并增强免疫力。

1. ​​维生素与矿物质含量对比​​

   • ​​维生素C​​：彩椒（130mg/100g）、猕猴桃（92mg）远超日常需求，可增强免疫力；柑橘类水果如橙子（53mg）是便捷来源。
   • ​​钾​​：香蕉（358mg）、土豆（421mg）和菠菜（558mg）有助于调节血压，适合高血压人群。
   • ​​铁与钙​​：黑木耳（5.5mg铁）和芥菜（230mg钙）是素食者的优质选择，搭配维生素C食物（如番茄）可提升吸收率。

2. ​​膳食纤维与植物化学物质​​

   • ​​膳食纤维​​：芹菜（1.6g）、梨（3.1g）促进肠道健康，中国营养学会推荐每日摄入25克。
   • ​​抗氧化成分​​：番茄红素（番茄）、花青素（紫甘蓝、蓝莓）具有抗炎和抗衰老作用，深色蔬果含量更高。

3. ​​颜色分类与营养特点​​

   • ​​红色/紫色​​：番茄、蓝莓含番茄红素和花青素，保护心血管；​​绿色​​：菠菜、西兰花富含叶酸和钙，适合孕妇和儿童。
   • ​​橙黄色​​：南瓜、芒果的β-胡萝卜素可转化为维生素A，维护视力健康。

4. ​​实用建议与误区​​

   • ​​每日摄入量​​：蔬菜300-500克（深色占一半）、水果200-350克，避免高糖水果过量。
   • ​​烹饪技巧​​：急火快炒保留维生素C，番茄加热后番茄红素吸收率更高。
   • ​​常见误区​​：果汁损失纤维且糖分浓缩，腌渍蔬菜高盐，均非健康选择。

​​根据个人需求（如控糖、补铁）选择蔬果，多样化搭配是关键​​。例如，糖尿病患者可选低GI樱桃（GI=22），贫血人群可搭配菠菜与柑橘类水果。新鲜、应季的本地蔬果性价比更高，无需追求高价进口品种。