‌克服上台演讲紧张情绪的关键在于充分准备、心理调节和实战练习‌。通过提前熟悉内容、调整呼吸节奏、模拟演讲场景等方法，可以有效缓解紧张感，提升演讲自信。

1. ‌充分准备内容‌
   提前撰写并反复修改演讲稿，确保逻辑清晰、重点突出。熟记关键段落，避免因忘词而慌乱。可制作简洁的提示卡片，标注核心观点和过渡句。

2. ‌心理调节技巧‌
   上台前通过深呼吸（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒）平复心跳，默念积极暗示语（如“我能讲好”）。将听众想象成支持你的朋友，减少压迫感。

3. ‌模拟实战练习‌
   在镜子前或对着家人朋友练习，观察肢体语言和表情。录制视频回放，改进语速和停顿。提前到场地熟悉环境，减少陌生感带来的焦虑。

4. ‌互动与分段设计‌
   在演讲中穿插提问或小故事，转移紧张情绪。将内容分为几个小章节，完成一段后给自己短暂放松的机会，逐步建立节奏感。

5. ‌接纳适度紧张‌
   紧张是正常反应，说明你在意这次演讲。适度的紧张感能提升专注力，无需追求完美，只需传递清晰的信息即可。

‌通过系统训练，紧张情绪会逐渐转化为演讲动力‌。每次上台后复盘改进点，积累经验后，公开表达将变得更从容自然。