‌克服紧张的关键在于调节身心状态、改变思维模式并掌握实用技巧。5个核心方法包括：深呼吸放松法、积极心理暗示、充分准备与练习、转移注意力技巧以及渐进式肌肉放松。‌

1. ‌深呼吸放松法‌
   深呼吸能快速降低心率，缓解身体紧张反应。采用"4-7-8呼吸法"：吸气4秒→屏息7秒→缓慢呼气8秒，重复3-5次即可见效。

2. ‌积极心理暗示‌
   用正向语言替代消极念头，例如将"我害怕失败"改为"我已准备充分"。默念简短口号如"我能应对"，可增强自信心。

3. ‌充分准备与练习‌
   提前模拟真实场景进行演练，如演讲前对着镜子练习或录制视频复盘。熟悉流程能大幅减少临场不确定性带来的焦虑。

4. ‌转移注意力技巧‌
   紧张时主动观察环境细节（如数物体颜色）或回忆愉快经历，打断焦虑循环。短暂分心后，情绪会回归平稳状态。

5. ‌渐进式肌肉放松‌
   依次收紧再放松脚趾→小腿→大腿→腹部→手臂等部位，每组肌肉保持紧张5秒后彻底放松，帮助身体释放压力。

这些方法可单独或组合使用，长期练习能形成条件反射式的抗压能力。遇到突发紧张时，优先尝试深呼吸与心理暗示，逐步建立稳定的心理韧性。