十大粗粮食物排行榜如下：

1. 燕麦：富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，有助于控制血糖和体重。
2. 糙米：膳食纤维含量高，能够促进肠道蠕动，降低胆固醇。
3. 黑米：富含花青素、膳食纤维和矿物质，抗氧化能力强。
4. 藜麦：全谷类食品，富含蛋白质、矿物质和抗氧化物，适合作为主食替代品。
5. 红豆：富含蛋白质和膳食纤维，有助于消肿和利尿。
6. 绿豆：含有丰富的蛋白质、矿物质和抗氧化物，可清热解毒。
7. 玉米：富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于控制体重。
8. 高粱：膳食纤维和矿物质含量高，有助于调节血糖。
9. 小米：富含B族维生素和矿物质，有助于改善睡眠。
10. 青稞：富含膳食纤维和抗氧化物，有助于控制血糖和体重。

粗粮的营养价值与健康益处

1. 膳食纤维：粗粮中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘，还能增加饱腹感，帮助控制体重。
2. 蛋白质：杂豆类如红豆、绿豆等蛋白质含量高，可补充植物蛋白。
3. 矿物质：如钾、镁、铁等，有助于调节血压、缓解疲劳和增强骨骼健康。
4. B族维生素：参与能量代谢，有助于维持神经系统健康。
5. 抗氧化物：如多酚、类黄酮等，有助于延缓衰老和预防慢性疾病。

每日推荐摄入量

根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议每日主食中包含1/3的全谷物和杂豆类，总量为50~150克；薯类摄入量为50~100克。

注意事项

1. 适量摄入：粗粮虽好，但过量可能引起消化不良或营养吸收障碍。
2. 烹饪方式：通过煮、泡或发芽等方式减少粗粮中的抗营养成分，如植酸，以提高矿物质吸收率。
3. 搭配均衡：粗粮可与细粮搭配食用，保证营养均衡。

通过合理搭配粗粮，不仅能满足身体对多种营养的需求，还能预防多种慢性疾病，助力健康生活。