​​400米跑是田径短跑中距离最长、对速度耐力要求最高的项目，需掌握起跑规则、分道跑技巧、体力分配三核心要点。​​ 国际赛事要求采用蹲踞式起跑器起跑，全程分道跑且禁止越道获利，运动员需平衡爆发力与耐力，通过科学训练提升弯道技术和冲刺能力。

比赛规则方面，400米采用​​分道跑​​，选手需全程在指定跑道内完成比赛，越道或阻碍他人将被取消资格。起跑阶段必须使用起跑器，发令口令为“各就位”“预备”，抢跑一次警告、二次取消资格。弯道跑时身体需​​向内倾斜​​以克服离心力，外侧摆臂幅度大于内侧，步幅稍大但频率降低以节省体力。

训练方法上，推荐​​“快慢快”节奏​​：前100米全力冲刺建立优势，中间200米匀速保持体力，最后100米全力冲刺。间歇训练如300米×6组、组合跑（300+200+100米）可有效提升耐力。呼吸采用两步一呼两步一吸，冲刺阶段加大呼气深度。心理上需保持冷静，避免过早耗尽体力。

400米跑是技术与体能的综合考验，合理分配体力、强化弯道技术、科学训练是突破成绩的关键。建议结合长跑提升基础耐力，短跑爆发力训练增强起跑优势，赛前充分热身避免受伤。