‌每天做30个俯卧撑是否能练出肌肉？关键在于训练强度、饮食和个体差异。‌ 俯卧撑作为徒手力量训练动作，能锻炼胸肌、手臂和核心肌群，但能否增肌取决于是否满足肌肉生长的条件：渐进超负荷、能量盈余和充分恢复。仅固定30个/天的训练模式，可能难以长期刺激肌肉增长。

‌1. 训练强度决定效果‌
俯卧撑的增肌效果与动作难度、负荷和肌肉疲劳程度相关。初期完成30个可能带来肌纤维轻微撕裂（肌肉生长前提），但身体会快速适应。若长期保持同一组数且不提升强度（如增加负重、变式动作或减少间歇时间），肌肉会进入“维持模式”，而非持续增长。

‌2. 肌肉生长的科学原理‌
增肌需通过渐进超负荷打破肌肉稳态。例如，从标准俯卧撑进阶到钻石俯卧撑、单臂俯卧撑或穿戴负重背心，逐步增加阻力；或通过减少组间休息、增加动作控制时长（离心收缩）提升训练难度。仅完成30个低强度动作，可能仅提升耐力而非围度。

‌3. 饮食与恢复的重要性‌
肌肉生长依赖蛋白质合成与热量盈余。若每日蛋白质摄入不足（建议1.6-2.2克/公斤体重），或总热量低于消耗，即使训练量足够，肌肉也难以增长。肌肉在休息时修复，每日训练同一肌群可能影响恢复，建议隔天训练或搭配其他部位练习。

‌‌ 短期每天30个俯卧撑可提升基础力量，但长期需调整计划（如增加负重、变式或结合其他训练），并配合充足蛋白质与热量摄入。若目标是显著增肌，需突破固定次数限制，制定周期性强度进阶方案。